Después de los 50: los tres grupos musculares que ayudan a proteger la salud del corazón
El cardiólogo deportivo Dan Augustine destacó la importancia de fortalecer pectorales, gemelos y glúteos para favorecer la circulación, regular la glucosa y mantener la movilidad durante el envejecimiento.
El entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel importante en el cuidado de la salud cardiovascular después de los 50 años. Además de las actividades aeróbicas, como caminar, correr o andar en bicicleta, mantener la masa muscular contribuye al control de la glucosa, al funcionamiento de los vasos sanguíneos y a la conservación de la autonomía física.
Dan Augustine, cardiólogo y director médico de Sports Cardiology UK, identificó tres grupos musculares que merecen especial atención a partir de esa edad: los pectorales, los gemelos y los glúteos.
Su fortalecimiento favorece distintas funciones del organismo y puede facilitar la práctica regular de actividad física.
Por qué la fuerza muscular beneficia al corazón
Con el envejecimiento, la masa y la potencia muscular tienden a disminuir. Conservar una buena condición física permite mantener la movilidad, realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad y aprovechar mejor la glucosa.
Un estudio dirigido por investigadores de Harvard, publicado en British Journal of Sports Medicine, siguió a casi 147.000 adultos durante un período de hasta 30 años. Los resultados asociaron la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico con una reducción de hasta el 45% en el riesgo de muerte por cualquier causa.
El especialista aclaró que ejercitar un músculo de manera aislada no protege directamente al corazón. El objetivo es preservar la musculatura esquelética en su conjunto, debido a su participación en el metabolismo y en la capacidad de mantenerse activo.
1. Pectorales: metabolismo y funcionamiento de los vasos sanguíneos
Los músculos pectorales participan en funciones metabólicas relevantes. La musculatura esquelética absorbe una parte importante de la glucosa presente en la sangre, y su desarrollo puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a regular el azúcar y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Además, el entrenamiento de fuerza favorece el funcionamiento de los vasos sanguíneos y puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Una investigación encontró una asociación entre una mejor calidad de los músculos pectorales y un menor riesgo de infarto y muerte prematura. Sin embargo, esta relación no significa que fortalecer el pecho por sí solo proteja al corazón, ya que una mejor condición en esa zona también puede reflejar una musculatura general más saludable.
Para comenzar a trabajar los pectorales, Augustine recomendó ejercicios adaptados a la capacidad de cada persona, como las flexiones contra una pared. Las bandas elásticas permiten incorporar variantes a medida que aumenta la fuerza.
2. Gemelos: el impulso que favorece el retorno de la sangre
Los gemelos, ubicados en la parte posterior de las piernas, cumplen una función importante en la circulación sanguínea. Al caminar, subir escaleras o flexionar los tobillos, estos músculos se contraen y comprimen las venas profundas de las extremidades inferiores.
Las válvulas venosas ayudan a que la sangre avance hacia el corazón. Por este mecanismo, los gemelos suelen ser conocidos como el “segundo corazón”, debido a su contribución al retorno venoso.
Un análisis realizado en 2024 por investigadores de Mayo Clinic, que incluyó a casi 6.000 pacientes, observó que las personas con menor capacidad de bombeo de los gemelos presentaban más del doble de riesgo de muerte que aquellas con un funcionamiento normal.
Para fortalecer esta zona, se puede incorporar la subida de escaleras a la rutina cotidiana o realizar elevaciones de talones de pie. En este último ejercicio, se recomienda utilizar una silla o una mesada como apoyo para mantener el equilibrio, elevar los talones, sostener brevemente la posición y descender de manera controlada.
3. Glúteos: movilidad, equilibrio e independencia
Los glúteos constituyen uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y participan en numerosos movimientos cotidianos, como caminar, pedalear, subir escalones y levantarse de una silla.
También contribuyen al equilibrio y a la capacidad de superar obstáculos. Mantener su fuerza resulta importante a medida que pasan los años, ya que ayuda a conservar la movilidad y la independencia física.
Al igual que otros músculos esqueléticos, los glúteos intervienen en el aprovechamiento de la glucosa y en el mantenimiento de la salud metabólica. Además, fortalecerlos puede facilitar la práctica de ejercicio aeróbico.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran las sentadillas, las estocadas y el movimiento de sentarse y levantarse de una silla sin utilizar las manos como apoyo. Estas alternativas permiten trabajar la musculatura de las piernas y las caderas.
Cómo empezar a entrenar después de los 50
Augustine recomendó comenzar con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. En cada una, se pueden seleccionar cinco o seis ejercicios y realizar las repeticiones que permitan mantener una técnica adecuada.
Una rutina inicial puede incluir flexiones adaptadas, sentadillas, estocadas y elevaciones de talones. A medida que mejora la condición física, es posible aumentar progresivamente la resistencia o el número de repeticiones. Las bandas elásticas también ofrecen alternativas para entrenar en casa.
El ejercicio aeróbico debe complementar el trabajo muscular. Las caminatas a paso ligero son una opción para incorporar movimiento de manera gradual: comenzar con 10 minutos diarios puede ayudar a establecer un hábito que luego se amplíe según la capacidad de cada persona.
La combinación de fuerza y actividad aeróbica permite trabajar distintos aspectos de la condición física y contribuir al mantenimiento de la movilidad y la salud cardiovascular durante el envejecimiento.
