CUÁNTO CAMINAR POR DÍA PARA MEJORAR LA MEMORIA Y MANTENER EL CEREBRO JOVEN
Estudios científicos muestran que la actividad física regular, incluso caminar, mejora la función cognitiva, reduce el riesgo de demencia y contribuye a una mayor expectativa de vida.
La actividad física se consolida como una de las herramientas más eficaces para preservar la memoria, enlentecer el envejecimiento cerebral y mejorar la salud general. Investigaciones recientes coinciden en que incluso formas accesibles de ejercicio, como la caminata regular, generan efectos neuroprotectores medibles y se asocian con una mayor longevidad.
Según explicó el médico estadounidense William A. Wallace, divulgador científico, caminar de manera habitual produce cambios positivos en la estructura del cerebro. En ese sentido, citó resultados de un estudio liderado por la Universidad de Washington en St. Louis, publicado en Journal of Alzheimer’s Disease, que mostró que alcanzar alrededor de 4.000 pasos diarios se asocia con aumentos tanto en la materia gris como en la materia blanca del cerebro. El análisis se basó en resonancias magnéticas de más de 10.000 adultos y reveló mayores volúmenes cerebrales en quienes realizaban actividad física moderada o vigorosa.
Los efectos se observaron en regiones clave para la memoria y el procesamiento cognitivo, como la corteza frontal, parietal y el hipocampo. Esta última estructura, central para la memoria, también fue objeto de un ensayo clínico publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, que demostró que caminar 40 minutos, tres veces por semana durante un año, incrementó en un 2% el volumen del hipocampo en adultos mayores. Ese aumento equivale a revertir uno o dos años de pérdida de volumen asociada al envejecimiento.
Especialistas argentinos destacaron que el ejercicio cumple un doble rol, tanto preventivo como terapéutico. Flavio Mercado, jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires, señaló que la actividad física mejora la atención y las funciones ejecutivas, lo que impacta directamente en la capacidad de aprendizaje. Además, subrayó que sus beneficios se potencian cuando se combinan con una dieta adecuada y estimulación cognitiva.
En cuanto a la cantidad recomendada, no existe una cifra única. Sin embargo, estudios recientes indican que a partir de los 3.000 pasos diarios ya se registran beneficios, con efectos más marcados entre los 5.000 y 7.500 pasos. Un seguimiento de largo plazo realizado por la Universidad de Harvard y publicado en Nature Medicine mostró que caminar más de 5.000 pasos diarios se asocia con una desaceleración del avance del Alzheimer.
Además de proteger el cerebro, la actividad física incide de forma directa en la expectativa de vida. Un estudio publicado en BMJ indicó que alcanzar niveles de ejercicio equivalentes a varias horas de caminata diaria podría aumentar hasta en 11 años la esperanza de vida en personas previamente inactivas.
La evidencia coincide en un punto central: incorporar la caminata como hábito regular, incluso en sesiones moderadas, constituye una estrategia accesible y eficaz para mantener el cerebro joven, mejorar la memoria y promover una vida más larga y saludable.
